ONDERSTEUN JE SPORTPRESTATIES MET DE JUISTE VOEDING
Voeding en sportprestaties:
Eiwitten:
Als sporter is het vooral belangrijk om voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten op het menu te zetten.
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en zijn nodig voor zowel de opbouw als het herstel ervan. Tijdens het sporten ontstaan er bijvoorbeeld kleine scheurtjes in je spieren, die daarna met behulp van eiwitten hersteld worden.
Het is dus belangrijk om je spieren te ondersteunen met eiwitten na elke work-out.
Mik op zo’n 20 à 25 gram eiwitten na het sporten. Je vindt eiwitten terug in vis, vlees, eieren en zuivelproducten.
Tip: onze pure eiwitshakes – zijn een lekkere én makkelijke manier – om je spieren te ondersteunen na het sporten. Ze bevatten gemiddeld 20 gram kwalitatieve eiwitten per portie. Ze zijn bovendien vrij van kleurstoffen, smaakstoffen, caseïne en gluten.
Vetten:
(Onverzadigde) vetten spelen daarnaast ook een rol bij de goede werking van je spieren.
Onverzadigde vetten vind je o.a. terug in vette vis, avocado’s, noten en peulvruchten.
Zet ze dus zeker ook 1 à 2 dagen per week op het menu.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam en heb je nodig tijdens het sporten. Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose of bloedsuiker, de brandstof voor je cellen én dus je spieren.
Om te weten welke koolhydraten je best inneemt, is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten.
Kortweg zijn enkelvoudige of 'snelle' koolhydraten suikers.
Suikers komen van nature voor in fruit (fructose) en melk (lactose), maar worden vaak ook toegevoegd aan voeding (sucrose of sacharose). Enkelvoudige koolhydraten of suikers worden door ons lichaam snel afgebroken en omgezet in energie.
Dit zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en dus een snelle – maar kortstondige – energieboost. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten die nuttig kunnen zijn bij het sporten zijn: druivensuiker, gedroogd fruit of confituur.
Naast enkelvoudige koolhydraten, zijn er ook meervoudige of 'trage' koolhydraten.
Meervoudige koolhydraten zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten.
Dit zorgt ervoor dat ze trager worden afgebroken en opgenomen door ons lichaam, waardoor de energie geleidelijk aan wordt vrijgegeven.
Je vindt meervoudige koolhydraten onder andere terug in graanproducten (pasta, brood, rijst, aardappelen,…), peulvruchten, groenten en fruit.
Bij inname ervan krijg je dus ook andere nuttige voedingsstoffen binnen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Tip: wanneer je voor graanproducten kiest, kies je best voor de 'volkoren' variant.
Welke vorm van koolhydraten je nu best inneemt, hangt af van de duur van je inspanning.
Wie aan duursport doet, neemt best op voorhand meervoudige of ‘trage’ koolhydraten in.
Bij meervoudige koolhydraten wordt de energie geleidelijk aan vrijgegeven, wat gedurende een langere periode voor energie zorgt.
Heb je nood aan een kortstondige en snelle energieboost, bijvoorbeeld voor een korte work-out of tijdens een langere work-out, dan kan je beroep doen op enkelvoudige, ‘snelle’, koolhydraten.
Tips:
- Ga je voor een langere trainingsessie? Neem dan 2 à 3 uur voor het sporten een maaltijd met meervoudige koolhydraten en drink voldoende water (+/- 500 ml). Zo heeft je lichaam voldoende energie en vocht voor de inspanning.
- Wil je liever meteen gaan sporten? Neem dan een uurtje op voorhand een kleine maaltijd met zowel meervoudige als enkelvoudige koolhydraten in, voor zowel onmiddellijke als langdurige energie.
- Tijdens langere trainingsessies kan het nuttig zijn om na een halfuur tot een uur – afhankelijk van de intensiteit van de training – ‘snelle’ koolhydraten in te nemen om snel je energievoorraad aan te vullen. Er wordt geadviseerd om bij intensieve trainingen of trainingen van meer dan een uur, 30 à 60 gram koolhydraten per uur aan te vullen.
- ‘Carb loading’ kan nuttig zijn de dag voor of enkele dagen voor een intensieve of langdurige inspanning (bv een sportwedstrijd). Hierbij neem je tijdens deze dagen extra veel koolhydraten in om de hoeveelheid opgeslagen glucose (energie) in je spieren aan te vullen. Die energie kan je spieren dan tijdens de inspanning meteen inzetten.
Ondersteun je lichaam ook na het sporten:
Ook na het sporten is het belangrijk om je lichaam optimaal te ondersteunen, zodat je spieren, gewrichten, energie- en elektrolytenbalans zich opnieuw kunnen herstellen.
Om jou hierbij te helpen, ontwikkelden RainPharma GOODstuff by Elodie x RainPharma, een after work-out supplement dat ze samen met voormalig profatlete Elodie Ouédraogo ontwikkelden.
Het supplement is een unieke mix van eiwitten, collageen, vitamines, mineralen en energiebronnen.
Zo kan jouw lichaam zich optimaal herstellen en wordt je spieropbouw ondersteund.
Het Smart Nutrition Project is een kort voedingsprogramma waarbij we inzetten op een gezonde levensstijl, met voldoende sport enerzijds en pure voeding met veel eiwitten, vitamines en mineralen anderzijds.
Je kan het programma dus ook inzetten om je conditie of spieropbouw te ondersteunen. Meer weten? Lees onze blogpost over het Smart Nutrition Project.
Deel met je vrienden:
Ozempic, intermitted fasting, afslanken .......
Afvallen? Dan zijn deze 5 cruciale pijlers belangrijk voor je. Of je nu start met GLP-1 medicatie (zoals Ozempic of Mounjaro), aan intermittent fasting doet, Weight Watchers volgt of minder snoept en ongezond eet – één ding blijft altijd belangrijk: je lichaam goed ondersteunen.
Waarom jij (ja, jij!) vanaf je 40ste écht aan je spieren moet denken
Sterke spieren, stralende energie: waarom krachttraining en eiwitten onmisbaar zijn (vooral na je 40ste) Vanaf je 40ste verandert er stiekem best veel in je lichaam. Je metabolisme vertraagt, spiermassa neemt af en je merkt misschien dat je lichaam nét wat trager herstelt of sneller uit balans raakt. Goed nieuws: je kunt hier zélf heel wat aan doen. En dat begint bij spieropbouw én voldoende eiwitten.
Ook ik heb een duwtje in de rug nodig (en dat is helemaal oké)
Het is misschien verrassend om te horen, maar ja… ook ik, iemand die al jarenlang anderen begeleidt in hun zoektocht naar een gezondere levensstijl, heb zelf óók begeleiding nodig.
Hé, waar komt dat buikje opeens vandaan?
Duik in de hormonale achtbaan van de (peri)menopauze!
Navigeren door de Perimenopauze: mijn persoonlijke reis
Rond mijn 40ste begon mijn lichaam zich een beetje vreemd te gedragen. Hoe en hoe pak ik dit aan.
Welke belangrijke rol spelen eiwitten in je vetverbrandingsproces?
Overtollig vetmassa verbanden met slimme brandstofkeuzes.
Welke belangrijke rol spelen eiwitten tijdens de (peri)menopauze?
De menopauze is een natuurlijk onderdeel van het leven van een vrouw, maar de fysieke veranderingen die ermee gepaard gaan, kunnen uitdagend zijn.
Welke belangrijke rol spelen eiwitten in je (anti) verouderingsproces?
Onze huid, het grootste orgaan van ons lichaam, heeft eiwitten nodig om sterk en gezond te blijven. Waarom?
Waarom een eiwitrijk ontbijt met weinig koolhydraten de sleutel is tot een energieke start van je dag
Een goed begin is het halve werk, en dat geldt zeker voor hoe je jouw dag start met het juiste ontbijt.
Welke belangrijke rol spelen eiwitten voor je energieniveau?
Heb je je ooit afgevraagd hoe sommige mensen altijd energiek lijken te zijn? Een van hun geheimen kan heel goed de hoeveelheid eiwitten in hun voedingspatroon zijn.
Welke belangrijke rol spelen eiwitten bij het sporten?
Sport je regelmatig of ben je net begonnen met trainen? Dan heb je vast wel eens gehoord dat eiwitten belangrijk zijn. Maar waarom precies?
Je spierrekening loopt langzaam leeg
Je hebt een spaarrekening nodig voor een gezonde financiële oude dag. Je hebt een spierrekening nodig voor een gezonde en energieke (oude) dag. Lees mee waarom je spierbehoud zo belangrijk is voor je. Wat kan je doen om spierafbraak te vermijden.
De saboteur van je vetverbranding
Heb je je ooit afgevraagd waarom je soms maar niet lijkt af te vallen, zelfs als je echt je best doet met gezond eten en sporten? Nou, het antwoord zou wel eens stress kunnen zijn.
Wat is bewerkte voeding? En waarom best te vermijden?
We hebben het vaak over 'bewerkte voeding'—maar wat is dat nu precies?
HET BELANG VAN EEN STABIELE BLOEDSUIKERSPIEGEL
Uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek komt naar voren dat je bloedsuikerspiegel een belangrijk effect heeft op de rest van je lichaam, zowel op korte als op lange termijn. Je houdt je suikerspiegel dan ook best zo stabiel mogelijk. Maar waarom juist?
Smart Nutrition Project
Een gezond gewicht bereiken? Je conditie of spieropbouw ondersteunen? Je huid verbeteren? Of je energieniveau opkrikken? Het kan allemaal met het Smart Nutrition Project.
Zo bereik je een gezond gewicht.
Dat voeding een impact heeft op je gezondheid en je gewicht, is geen nieuws. Pure, verse voeding ligt aan de basis van een gezond gewicht. Maar wat houdt dat nu juist in, gezond eten? Hier enkele do’s en don’ts voor een gezond eetpatroon.
WEINIG ENERGIE? DAT KAN AAN JE VOEDING LIGGEN
‘Je bent wat je eet’ is een gezegde dat je letterlijk mag nemen. Als je gezond en licht eet, zal je je ook gezond en fit voelen. Voel je je de laatste tijd dus vermoeid of heb je weinig energie? Dan kan dat aan je voeding liggen
EEN GEZONDE HUID, VANBINNEN UIT
De binnenkant van je lichaam is als het ware een spiegel voor de buitenkant; als je goed zorg draagt voor je binnenkant, zie je dat aan de buitenkant.
Waarom kiezen voor de RainPharma Skin Care?
RainPharma gelaatsproducten zijn natuurlijk, milieuvriendelijk en geschikt voor alle huidtypes, voor een stralende en gezonde huid. Maar waar zit het grote voordeel voor jou echt?
EEN GROENE SUPERHELD VOOR HUID ÉN HAAR
Dat broccoli gezond voor je is, heeft je mama je ongetwijfeld verteld als kind. Broccoli is een heuse superfood, en zit boordevol vitamines, mineralen en vezels die goed zijn voor je immuunsysteem. Maar wist je dat deze groene superheld ook wonderen doet voor je huid en haar?
Een gezonde huid
De binnenkant van je lichaam is als het ware een spiegel voor de buitenkant; als je goed zorg draagt voor je binnenkant, zie je dat aan de buitenkant. ontdek 4 building blocks voor een mooie, stralende huid.
LPG Endermologie
Waarom Lies en Fioralba zo fan zijn van LPG Endermologie
Feestjes/ etentjes en gezond eten
Wil je tijdens al je feestjes en verplichtingen je lichaam niet al te zwaar belasten? Lees dan verder voor enkele praktische tips om je bloedsuikerspiegel/ gewicht stabiel te houden en je lever wat te sparen tijdens deze feestjes.
Hola Colombia
Deze zomer brengen wij het prachtige Colombia tot bij jou! Bij aankoop van één liter aan lichaams- of haarverzorgingsproducten in bruine RainPharma flessen, ontvang jij één gratis Colombian Black Pottery kommetje. Maar wat is Black Pottery en waarom koos RainPharma voor dit Colombiaanse aardewerk?
